しっかりと睡眠をとりたいけれど
起きたときに熟睡した感じがしない。
そんなことはありませんか？
一日のスタートが快適であれば
その日一日を生き生きと過ごすことができます。
どんよりとした日にならないために
しっかりと睡眠をとりたいものですね。
そんなあなたが熟睡するためのコツです。
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コツその１．寝室の温度や湿度を快適に保つ
夏場に暑くて寝られない、
冬は首元が寒くて寝られない、
そんな経験はありませんか？
寝室の温度や湿度を快適に保つことは
とても大切なポイントです。
最も快適に感じる温度は26～27℃、
湿度は60％程度です。
人は就寝後の３時間に
最も深く眠ります。
この３時間にできるだけ良質な睡眠を得られるよう
特に入眠の際は
できるだけこの環境に近づけておきましょう。
コツその2．寝具を見直す
室内の環境と同時に気をつけたいのが寝具。
寝具選びはどんな点に気をつければよいのでしょうか。
吸湿性・放湿性がよい
布団の中の環境は、温度33℃、湿度50％の状態が
快適とされています。
天気のよい日に布団やマットレスはしっかりと干して
心地よい状態を保つようにしましょう。
ほどよい弾力がある
マットレスや布団はほどよい弾力性があることが
条件となります。
人の身体はお尻の部分が最も重く、
次いで胸の部分が思いので
柔らかすぎる布団やマットレスだと
胸とお尻の部分が沈み込んでしまいます。
逆に硬すぎるものだと
出っ張っているお尻と胸の部分が当たり
腰が浮いてしまって
寝心地が悪くなってしまいます。
マットレスや布団の堅さは
ご自身に合ったものを使いましょう。
良い枕を探す
枕選びも大切です。
枕が合わないと首に負担がかかってしまい
寝苦しくなってしまいます。
枕を使った際に
首が沈み込んでいたりしていないか
チェックしてみましょう。
適度な弾力で、
あなたの頭の形に合った高さ、
そして清潔感を保ちやすいものを
選びましょう。
コツその3．ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
人が眠りに落ちるとき
身体の深部の体温は急激に下がることはよく知られています。
赤ちゃんは眠いときに手足が熱くなりますが、
これは手足から放熱して
深部体温を下げているのです。
入眠前に
深部体温が上がっていれば
眠るときに下げやすくなるとも言えます。
ぬるめの湯船にゆっくりとつかり
心身をリラックスさせるとともに
深部体温を上げておくことは
よい睡眠をとるのに効果的なことなのです。
湯温の目安は38℃から40℃。
20分程度つかり、熱い湯は避けます。
入浴は就寝の１～２時間前までにすませるようにしましょう。
コツその4．眠る前にストレッチ
眠る前にストレッチを行うのも
深部体温を上げるのに効果的。
激しい運動ではなく
大きな筋肉をつかって
ゆったりとしたストレッチを行います。
ヨガなども良さそうですね。
ゆったりとした大きな動きは
副交感神経にも働きかけ、
身体をリラックスさせますので
スムーズに寝付くための手助けとなります。
コツその5．光を効果的に使う
スマホを枕元に置かない
ブルーライトは睡眠の妨げとなります。
スマホが枕元にあると
ついつい眠る前に見てしまいますので
そもそも枕元に置かないようにしましょう。
パソコンやテレビも就寝の１時間前から見ない
パソコンやテレビも就寝の１時間前には消し、
睡眠する体勢を徐々に整えていきましょう。
間接照明を使う
明るい部屋では眠りにくいですよね？
就寝前には間接照明を使い、
室内を暗くしておきましょう。
明かりを上手く使うことで
副交感神経が優位になり
質の高い睡眠をとることにつながります。
コツその6．朝日をたっぷり浴びる
人の体内時計は25時間。
朝日を浴びることでこれが24時間にリセットされます。
うまくリセットされない場合は
少しずつずれていってしまいますが、
体内時計をきちんとセットすることで
同じくらいの時刻に眠くなるようになり、
自然と上手に睡眠をとれるようになるのです。
コツその7．毎日同じ時刻に起きる
体内時計を狂わせないためには
毎日同じ時刻に起きることも大切。
起床時刻を毎日揃えて朝日を浴びれば
睡眠ホルモンであるメラトニンが消失し、
その14～16時間後
メラトニンが分泌されて眠くなります。
起床時刻で体内時計を合わせることは
良質な睡眠をとるためにかなり効果的。
うまく活用していきましょう。
まとめ
以上、快眠のための7つのコツをお伝えしました。
だんだん眠るのが難しくなってきた・・・
そんな感覚の方にはぜひ試していただきたいと思います。
良質な睡眠をとって
生き生きとした毎日を過ごして下さいね。
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